건강한 아스파라거스 효과

아스파라거스(Asparagus)는 다양한 색상으로 나오는 식물로, 릴라케과(Asparagaceae)에 속하는 채소입니다. 생으로 먹거나 조리하여 수프, 찌개, 샐러드, 기타 요리에 자주 사용되며, 저칼로리와 높은 비타민, 미네랄, 항산화물질 함량으로 장점을 갖고 있습니다.

 

1. 많은 영양소를 포함한 저칼로리 식품

아스파라거스는 칼로리가 낮지만 영양소가 풍부한 특징을 지니고 있습니다. 데운 아스파라거스 반컵(90그램)은 다음과 같은 영양소를 함유하고 있습니다: 칼로리 20, 단백질 2.2그램, 지방 0.2그램, 식이섬유 1.8그램, 비타민 C 12% RDI, 비타민 A 18% RDI, 비타민 K 57% RDI, 엽산 34% RDI, 칼륨 6% RDI, 인 5% RDI, 비타민 E 7% RDI 등입니다. 또한 철, 아연, 리보플라빈과 같은 기타 미네랄도 함유하고 있습니다. 특히 비타민 K가 풍부하여 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 영향을 미치며, 엽산은 건강한 임신과 세포 성장, DNA 형성에 중요한 영양소입니다.

 

2. 항산화물질의 좋은 원천

항산화물질은 세포를 유해한 자유 라디칼과 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 산화 스트레스는 노화, 만성 염증, 암 등 많은 질병에 기여합니다. 아스파라거스와 같은 녹색 채소는 항산화물질이 풍부합니다. 비타민 E, 비타민 C, 글루타치온과 다양한 플라보노이드, 폴리페놀을 포함합니다. 특히 아스파라거스는 플라보노이드인 켐퍼퍼롤, 이소라밈네틴, 퀴세틴이 높게 함유되어 있습니다. 이러한 물질들은 인간, 시험관, 동물 연구에서 혈압 강하, 항염 작용, 항바이러스 작용, 항암 효과를 가지고 있습니다. 또한 보라색 아스파라거스는 안토시아닌이라는 강력한 색소를 함유하여 항산화 효과를 지니고 있습니다. 실제로 안토시아닌 섭취량이 혈압을 낮추고 심장 발작과 심장 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타난 연구도 있습니다.

 

3. 소화 건강 개선

식이섬유는 건강한 소화를 위해 필수적입니다. 아스파라거스 반컵에는 1.8그램의 식이섬유가 들어있으며, 하루 권장 섭취량의 7%를 제공합니다. 식이섬유가 풍부한 과일과 채소 중식을 섭취하는 것은 고혈압, 심장 질병, 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아스파라거스는 특히 불용성 섬유가 높아 대변에 체적을 더하고 정기적인 배변을 지원하는 효과를 가지고 있습니다. 또한 소량의 용해성 섬유도 포함되어 소화 기관 내에서 물과 함께 겔 형태로 변하게 됩니다. 이러한 용해성 섬유는 빈뇨균과 락토바실루스와 같은 유익한 장내 미생물을 양성하게 하는 역할을 합니다. 이런 유익한 세균의 증가는 면역 체계를 강화하고 비타민 B12와 K2와 같은 필수 영양소를 생산하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

4. 건강한 임신 지원

아스파라거스는 엽산으로도 알려지는 비타민 B9의 탁월한 원천입니다. 반컵의 아스파라거스는 성인에게는 하루 권장 엽산 섭취량의 34%, 임산부에게는 하루 권장 섭취량의 22%를 제공합니다. 엽산은 건강한 성장과 발달을 위해 적혈구 형성과 DNA 생산을 돕는 중요한 영양소입니다. 특히 임신 초기에는 아기의 건강한 발달을 위해 특히 중요합니다. 아스파라거스, 녹색 잎채소, 과일과 같은 식품으로 충분한 엽산 섭취는 스피나 비피다와 같은 신경관 결손을 예방하는 데 도움이 됩니다. 신경관 결손은 학습 장애부터 대변과 방광 조절 결여, 신체 장애에 이르기까지 다양한 합병증으로 이어질 수 있습니다. 사실, 임신 전과 임신 초기에 충분한 엽산 섭취는 여성들이 요구량을 충족시키기 위해 엽산 보충제를 권장하고 있습니다.

 

5. 혈압 조절에 도움

고혈압은 전 세계 13억 명 이상의 사람들을 영향을 미치는 주요 심장 질환과 뇌졸중의 위험 요소입니다. 연구에 따르면 고혈압을 낮추기 위해 칼륨 섭취를 늘리고 소금 섭취를 줄이는 것이 효과적입니다. 칼륨은 혈액 관을 이완시키고 요로 과잉 소금 배출을 통해 혈압을 낮춥니다. 아스파라거스는 반컵에 하루 권장 칼륨 섭취량의 6%를 제공합니다. 게다가 고혈압이 있는 쥐들과 관련된 연구에서 아스파라거스는 다른 혈압 강하 특성을 가질 수 있다는 것을 보여주었습니다. 한 연구에서 쥐들은 5% 아스파라거스 함유식이나 아스파라거스가 없는 일반식이로 10주간 길러졌는데, 아스파라거스를 먹은 쥐들은 일반식이 쥐들보다 17% 더 낮은 혈압을 보였습니다. 연구자들은 이러한 효과가 혈관을 확장시키는 아스파라거스에 있는 활성성분과 관련되어 있을 것으로 예측하였습니다. 그러나 이러한 활성성분이 인간에서도 동일한 효과를 가지는지 여부를 확인하기 위해 인간 연구가 필요합니다. 어쨌든, 아스파라거스와 같은 칼륨이 풍부한 채소를 더 많이 먹는 것은 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

6. 체중 감량을 돕는 식품

현재로서 아스파라거스의 체중 감량 효과에 대한 연구는 없습니다. 그러나 체중 감량을 돕는데 도움이 될 수 있는 여러 가지 특성을 지니고 있습니다. 먼저, 아스파라거스는 반컵에 20칼로리로 매우 낮은 칼로리를 갖고 있습니다. 따라서 많은 양의 아스파라거스를 먹어도 많은 칼로리를 섭취하지 않을 수 있습니다. 또한 약 94%가 물로 이루어져 있습니다. 연구에 따르면 저칼로리 수분 풍부한 식품을 먹는 것은 체중 감량과 연관되어 있습니다. 또한 아스파라거스는 식이섬유가 풍부한데, 이는 체중 감량과 연관된 것으로 나타났습니다.

 

7. 식단에 쉽게 추가할 수 있음

영양가 높을 뿐 아니라 맛있는 아스파라거스는 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다. 삶기, 그릴하기, 증기를 내기, 굽기, 볶기 등 다양한 방법으로 조리할 수 있습니다. 또한 미리 요리하여 먹을 수 있는 통조림 아스파라거스를 구입할 수도 있습니다. 아스파라거스는 샐러드, 볶음 요리, 프리타타, 오믈렛, 파스타 등 여러 요리에 사용할 수 있으며, 훌륭한 부 side 메뉴로 활용됩니다. 또한 비용이 저렴하고 대부분의 식료품점에서 쉽게 구할 수 있습니다. 신선한 아스파라거스를 구매할 때는 줄기가 탄탄하고 끝이 닫혀 있는 것을 찾는 것이 좋습니다.

 

요약하자면, 아스파라거스는 영양가가 뛰어나고 맛있는 채소로서 칼로리가 낮고 식이섬유, 엽산, 비타민 A, C, K가 풍부합니다. 또한 체중 감량, 소화 기능 개선, 건강한 임신, 혈압 조절에 도움을 주는 등 다양한 잠재적인 건강상의 이점을 제공합니다. 뿐만 아니라 저렴하고 쉽게 조리하여 여러 레시피에 활용할 수 있습니다. 하지만 개인의 건강 상태와 알레르기 등 개별적인 요소를 고려하여 적절한 섭취가 필요하며, 의사 또는 영양 전문가와 상담하여 적절한 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 다양한 색상과 다양한 방법으로 아스파라거스를 즐겨보세요!